Så gör du din löptur roligare – goda råd för löpträningen
Skrivet av Trine Birch Okkels
Tidigare elitlöpare och dansk rekordinnehavare
Löpträning behöver inte alls vara tråkigt! Det är mycket mer än att bara snöra löparskorna och streta iväg på den sedvanliga rundan.
Läs mer här och få bra idéer för inspirerande och rolig löpträning som boostar både din form och motivation!
Vi har hittat 8 sätt du kan liva upp din löpträning med och komma ur den gamla vanliga lunken:
- Den lekande
- Den backiga
- Den snabba
- Den pyramidformade
- Den progressiva
- Den med chefen på cykeln
- Den utforskande
- Den stärkande
Det är som med all träning viktigt att du startar försiktigt och ökar mängd/intensitet gradvis mycket långsamt (och aldrig bägge delarna samtidigt). Är du nybörjare kan du växla mellan gång och löpning istället för lugn och snabb löpning.
#1 Den lekande: fartlek med fokuspunkter
Namnet säger nästan allt – du ska ut och leka med farten! Det finns oanade möjligheter – bara fantasin sätter gränsen.
Du börjar alltid med minst 2 km lugn löpning först för att få kroppen uppvärmd innan du börjar med fartleken.
Använd t.ex. lyktstolpar för att bestämma rycken: Spring snabbt från en lyktstolpe och fram till nästa eller nästa igen (du bestämmer själv), jogga sedan mycket långsamt fram till nästa lyktstolpe eller nästa. Därefter gör du nästa spurt.
Du kan använda vad som helst som fokuspunkt för målet för ditt nästa ryck: en parkerad bil, ett hus, en skylt, en buske.
Gör likadant med dina pauser. Utmana gärna dig själv lite här och lek med längden och varaktigheten hos dem.
Springer du i skogen, utse då ett bestämt träd som det nästa rycket ska gå till.
Variera längden på rycken, så du både gör korta ryck på 50–100 meter och längre ryck på 200–400 meter. Tempot anpassas av längden på rycket, men du ska pressa dig själv så andhämtningen blir belastad.
Fartlek på tid
Du kan också välja att köra fartlek på tid, där du istället för fysiska fokuspunkter använder klockan för att bestämma dina ryck. Bestäm dig antingen på förhand eller under turen för varaktigheten på de olika rycken – t.ex. 15–120 sekunder.
Fartlek med kompis
Har du en löparkompis på någorlunda lika nivå som dig, kan ni också turas om att bestämma när det nästa rycket ska starta och sluta. Det är riktigt effektivt eftersom ni tvingar varandra bortom era respektive komfortzoner.
Kör t.ex. fartlek under 3–6 kilometer beroende på ditt träningstillstånd och sluta alltid med att jogga ner (långsam löpning) cirka 2 km och noggrant stretcha benen.
Kom ihåg att när du kör fartlek så ska du inte använda all din energi på de första rycken – hushåll så du också kan löpa starkt på de sista.
#2 Den backiga: Backlöpning
Som vanligt startar du med minst 2 km uppvärmning (lugn löpning).
Sedan väljer du en backe på cirka 80–100 m som ska bestigas 5–10 gånger. Antalet ökas gradvis – starta med få repetitioner de första gångerna, det är belastande för baklår och hälsenor. Pressa dig själv uppför backen så pulsen kommer upp rejält och jogga/löp långsamt nedför (är du nybörjare kan du välja att gå nedför).
Kom ihåg att avsluta med cirka 2 km nedjoggning och noggrann stretchning av särskilt baklår, framlår och hälsenor.
Variation på backlöpning
Välj ett område med 2–4 backar med olika längd och lutning – det får gärna vara lite avstånd mellan dem. Löp 2–3 gånger upp- och nedför den första, löp vidare till nästa och gör samma här o.s.v. Kom återigen ihåg: jogga ner och stretcha.
#3 Den snabba: 30-20-10
Denna träningsform är riktigt intensiv och går i all sin enkelhet ut på:
30 sekunder: Normalt löptempo (gång eller jogg om du är nybörjare)
20 sekunder: Snabbt tempo (normalt tempo om du är nybörjare)
10 sekunder: Sprint (först maximalt efter 3 månader)
Det är viktigt att poängtera att du ska gå långsamt till väga – sprint är precis som backlöpning supertufft för särskilt dina baklår, framlår och hälsenor. Om du är nybörjare ska du därför vänta med denna träningsform tills du har hållit på med löperiet några månader.
Du startar självklart med minst 2 km uppvärmning, sedan gör du 2 block på 5 minuter 30-20-10. Ha 2 minuters paus mellan blocken där du går runt lite. Öka gradvis antalet block upp till max 4 block totalt.
Hitta en bra lång sträcka där du kan göra det. Gör en vändning i mitten av den långsamma 30-sekunderssekvensen (inte första gången), så du löper blocken fram och tillbaka på sträckan.
Avsluta med ca 2 km nedjogg och mycket noggrann stretchning av baklår, framlår och hälsenor.
#4 Den pyramidformade: Pyramidlöpning
En supereffektiv och rolig träningsform där du kan variera längden på intervallerna utifrån din träningsnivå. Men starta t.ex. med 100 m-150 m-200 m-200 m-150 m-100 m, där du i pauserna mellan varje intervall joggar väldigt långsamt eller går samma distans som du just har löpt snabbt.
Är du rutinerad löpare kan du också köra längre intervaller, t.ex. 400 m-600 m-800 m-800 m-600 m-400 m med 2 minuters paus mellan (gående).
Hitta en passande löpslinga att göra det på eller gör det på en fotbollsplan eller idrottsarena.
Alternativt kan du också göra det som tidsintervaller istället så du kan göra det under en tur, t.ex. 30-40-60-60-40-30 sekunder med lika långa pauser efter varje intervall. Är du rutinerad kan passet vara: 1-2-3-3-2-1 minuter med 2 minuters paus mellan varje intervall.
Kom ihåg uppvärmning och nedjoggning samt stretchning!
#5 Den progressiva: Progressiv löpning
Hitta en bra löpslinga på ca 1 km – gärna i skogen. Denna ska du löpa 4 gånger. Efter varje runda har du 2 minuter paus. Knepet är att du ska löpa 5–10 sekunder snabbare för varje runda. Starta därför i ett lugnare tempo så du har överskott för att gradvis öka de kommande 3.
Är du superrutinerad ökar du gradvis antalet intervaller. Är du nybörjare väljer du en kortare löpslinga.
Som med alla de andra träningsformerna kommer du heller inte undan uppvärmningen och nedjoggningen samt stretchingen här.
#6 Den med chefen på cykeln: Ta med ditt barn på turen
Välj en rutt där ditt barn kan cykla med – det är riktigt trevligt och bra motion för er båda! Kör eventuellt fartlek på din tur och låt ditt barn bestämma dina ryck – barnet kommer älska det!
#7 Den utforskande: Ut-i-det-blå-turen
I stället för att löpa en av dina vanliga rutter börjar du turen med att inte ha bestämt vart du ska löpa. Löp iväg och ta av vid nya vägar och stigar dit du inte brukar komma. Utforska ett nytt område och få massor av nya intryck!
#8 Den stärkande: Styrketuren
Lägg in några styrke-/grundträningsövningar under din tur – t.ex.: utfall, knäböj, knäböj med upphopp, burpees, uppkliv, plankan, krysshopp, änglahopp eller liknande
– och kom ihåg att stretcha efter turen!
Ha en riktigt bra löptur!