Goda råd för träning i sommarvärmen
Skrivet av Camilla Lykke
– Löpare
På samma sätt som dåligt väder kan göra det svårt att komma i väg, kan alltför bra väder vara en utmaning. Hur klär man sig? Dricker du tillräckligt? Var ska jag träna?
Vi har bett löpare Camilla Lykke att dela med sig av sina egna erfarenheter från livet som triatlet.
Är värmen ett hinder för din träning? Svetten lackar och svider i ögonen, kroppen känns tung och slö, och du känner dig helt överhettad och kokt i huvudet.
Kan du se sig dig själv i ovanstående och är du en av dem som har svårt att fungera när temperaturen stiger, fortsätt då läsa och få mina bästa tips för att tackla värmen och komma i mål med träningen, även när solen steker som mest.
Din inställning
Vissa älskar att träna i värmen, medan andra hatar det. Personligen tror jag att man kan vänja sig vid det mesta, men under varma förhållanden handlar det om att ge sin kropp de bästa förutsättningarna. Om man märker att kroppen samarbetar i stället för att motarbeta så ger det också tron på att man kan, och man kan vända sin egen föreställning eller berättelse om att man är ”en sådan som inte kan träna när det är varmt”.
Oavsett hur flummigt det låter så är det mentala superavgörande för ens prestation, också bara i träningen – tror man att man kan är man redan på god väg. Och tvärtom – har man redan innan intalat sig själv att det blir en dålig löptur för att det är varmt, så blir det med all sannolikhet också så.
För vissa kan det låta provocerande att ”det bara är i huvudet det händer”, men från en som ägnat lång tid och många krafter på det mentala och vet hur mycket den rätta inställningen betyder, och hur stor och avgörande roll det har under en IRONMAN eller i träningen inför, så kan det löna sig att fokusera på det. Det är precis samma sak som om man innan sina intervaller eller innan man ska marklyfta tungt, tänker: ”Fuck, jag kan inte det här”, då kan man inte.
Vätska och salt
Är du en som svettas mycket behöver du också extra vätska – det gäller inte bara under träning, utan också före. Och här handlar det inte om att man häver i sig 2 liter vatten precis innan man ska och ut löpa – utan ska man t.ex. till en löparträff eller har ett inlagt träningspass, är det viktigt att man dagarna innan tänker på att dricka tillräckligt.
Dessutom kan man med fördel komplettera med elektrolyter/salter. De fås bland annat som tabletter som du kan lägga i din vattenflaska och kommer i olika smaker. Eller saltkapslar som jag själv använder. Salt bidrar till att styra vår vätskebalans, hjärt- och muskelfunktioner samt pH-balansen, som ser till att våra organ och kretslopp fungerar som de ska.
Rubbas vätskebalansen kan man uppleva kramper, huvudvärk, slöhet, illamående och nedsatt aptit. Därför är det viktigt att man kompletterar vätskan med elektrolyter/salter. Kroppen behöver salterna för att kunna ta upp vätskan – annars riskerar man att den går rakt igenom och man måste kissa hela tiden, och samtidigt lyckas kroppen inte få nytta av vätskan innan den rinner ut igen.
Hur tar man med vätska på turen?
Det är en sak att kunna dricka vatten när man är hemma, men det blir snart en större utmaning på löpturen. Ska man släpa med det eller ska man planera rutten så man kommer förbi sitt hem där man kan ha en flaska stående? Eller kan man locka sin partner/kompis/mamma/bror med på cykel bredvid som servicevagn? Möjligheterna är många.
Personligen har jag använt mig av dem alla. Det enklaste är helt klart att ha med det.
På de lite kortare turerna så fungerar det också superbra med en vätskeblåsa i en liten ryggsäck som kan stramas åt helt mot kroppen, så den inte studsar när man löper. Fyll den med vatten så finns det inom räckhåll hela tiden. Det ska vara lätt att få en klunk, annars hoppar man över. Och då blir man själv straffad till sist.
En annan möjlighet är en mjuk "Soft Flask", som du kan löpa med i handen eller ta med i en löparväst/-ryggsäck. Den fyller du med vatten och eventuellt en isbit eller två, och allteftersom du tömmer flaskan blir den komprimerad, så vattnet inte skvalpar runt i den som när du löper med en vanlig flaska. Den ligger bra i handen och kan också enkelt stoppas ner i fickorna på dina löparshorts.
På mina riktigt långa träningspass får jag hjälp av andra. Om man kan locka med någon runt på cykel, eller om man som jag har sådan tur att ha en mamma som alltid orkar agera servicevagn när jag har mina långa löpturer. Hon kör gladeligen runt och möter mig på olika ställen på rutten med vätska och energi. Med tiden som du får kännedom om dina rutter kan du också komma åt en vattenkran längs vägen på en offentlig toalett, mack eller liknande.
Kort eller långt – vätska krävs
Kort träningspass i värmen: Se till att få i dig vätska löpande under dagen, var generellt väl vätskad, löp med en löparflaska. Eventuellt ett saltpiller innan start.
Långa träningspass i värmen: Se till att få vatten, eventuellt med elektrolyter dagen eller timmarna före träning, om den inte ligger på morgonen. Ta ett saltpiller innan start. Löp med en Camelbak med vatten eller planera din rutt så du kommer förbi ditt hem, som kan fungera som depå, eller få någon att köra med som servicevagn. Komplettera med ett saltpiller varje halvtimme om du svettas mycket.
Klädsel
Det viktigaste är inte att ha på för mycket kläder. Se upp så du inte blir överhettad.
Det ger sig kanske lite av sig själv, tänker du, men en T-shirt är inte bara en T-shirt. Hitta något du känner du kan andas och svettas i. Att kroppen har möjlighet att bli av med värmen har jättestor betydelse för att man inte ska få känslan av att bli överhettad. Jag gillar att löpa i FUSION Nova T-shirt eller deras merinoull.
Löp i ett par shorts, som t.ex. från FUSION, där du har fickor på sidan – här kan du ha löparflaskan, saltpiller eller annan energi.
Personligen löper jag antingen med keps eller svettband då det stoppar svetten från att rinna ner i ögonen, och kepsen kan också ge skugga till ansiktet så man slipper känslan av att bli helt stekt. Det kan också vara en löpar-/solskärm, så man kan få lite skugga till huvudet utan att hela huvudet är instängt och värmen kan försvinna upptill.
Prova de olika sakerna – det som fungerar för någon fungerar inte för andra och tvärtom. På de riktigt varma dagarna kan du prova ett singlet – ett linne eller ärmlös T-shirt med maximal ventilation. Och kika efter luftiga material av t.ex. mesh med små hål i tyget.
Planera din rutt
Normalt hatar jag motvind, men om det är varmt och solen steker så kan det faktiskt vara ganska behagligt med en motvind. Så här kan man med fördel bara använda fem minuter på att planera sin tur i stället för att bara löpa den rutt man brukar.
Det kan också hända att man planerar en rutt där största delen sker i skogen, där temperaturen sjunker en smula. Kanske är skogen inte precis i närheten, men då tar man bilen eller cykeln och fraktar sig själv till start. Förutom att få skugga är det också ibland supermotiverande att löpa på andra rutter och ställen än man brukar. (Proffstips: Packa en kylväska med något kallt att dricka när du är färdig med löpningen.)
Om möjligt planera din rutt så du slutar vid vattnet, hoppa i och kyl ner dig! Och finns inte havet i närheten så är en vattenslang eller kall dusch också bra alternativ ;-)
Och precis som ruttplanering kan det också vara så att man behöver löpa på andra tidpunkter än man brukar. Mitt på dagen är kanske mindre fördelaktigt om man utmanas av värmen – så ta reda på om du är morgon- eller kvällslöpare och löp under början eller slutet på dagen då temperaturen och solen är mindre aggressiva.
Sammanfattning
Se till att få vätska löpande. Inte bara i din träning – också före och efter.
Ta reda på vilken möjlighet att få vätska längs vägen som fungerar bäst för dig. Är det en Camelbak, en löparflaska, ett bälte, en depå eller en servicevagn? Svettas du mycket i din träning och är ditt träningspass längre än en timme, så kan du med fördel kika på att få i några elektrolyter i din vätska eller ta ett saltpiller innan den långa löpturen – och igen längs vägen om träningen är lång.
Optimera din klädsel. Ge din kropp de bästa förutsättningarna för att arbeta i värmen. Och kanske kan du även planera din rutt efter var du kan få vind, skugga och nedkylning till sist.
Tro kan flytta berg, och berättelsen om oss själva sitter djupare än vi räknar med, så om man säger till själv eller andra att man är en sådan som inte kan träna i värme så är man det också. Arbeta med din inställning – intala dig själv att du är bra på att träna i värmen. Inte bara en gång, utan tusen gånger.
Och det är klart – liksom ALLT möjligt annat, så kräver det tillvänjning och övning. Kombinerar du det med de rätta och bästa förutsättningarna för din kropp så kan du träna i allt slags väder!
KOM IHÅG solskydd :-)
