Har du styr på din löpträning?

Skrivet av Trine Birch Okkels

- Tidigare elitlöpare och dansk rekordinnehavare

För att du ska få ut mesta möjliga av din löpträning - och göra det ännu roligare - får du här några bra förslag på träningsformer som ökar din form, så att du står helt vass på startlinjen!

Även om du inte ska stå vid någon startlinje kan du fortsätta läsa så att du kan njuta av den varierade träningen - och inte minst effekten av den!

Vi dyker in i 9 viktiga träningsformer:

1. Långa turer
2. Fartlek
3. Grund- och styrketräning
4. Koordinationsträning
5. Backträning
6. Intervallträning
7. Tempoträning
8. Snabbhetsträning
9. Återhämtning

Som med all träning är det extremt viktigt att du börjar försiktigt och ökar gradvis. Många av träningsformerna är krävande för kroppen, och om du bara ger den full gas från början kan du vara säker på att du blir skadad istället för att få en boost.

Så spring lite långsammare än du tror att du kan under den första perioden, börja med färre repetitioner och bygg sedan upp över månader. Lika viktigt är att du alltid värmer upp bra innan du börjar mer intensiv träning. Löp lugnt 2-3 km och gör sedan 3-5 stegringar - dvs. spring 80-100 m, där du börjar långsamt och ökar gradvis tills du är i spurt de sista ca. 20-30 m.

Om du är nybörjare ska du inte sprinta de första månaderna - utan bara öka till ca. 70% av din sprint kapacitet (för att undvika skador).

När du har gjort den intensiva träningen är det en riktigt bra idé att jogga ner efteråt. Det vill säga avsluta med helt lugn löpning ca. 2 km. Kom även ihåg att köra en grundlig utsträckning helt i slutet av särskilt baklår, framlår, vader och akillessenor.

Nu när det är på plats, låt oss komma igång med träningen.

1. De långa turerna

Varför:

För att förbättra din uthållighet, alltså din förmåga att springa länge.

Hur ofta:

• En gång i veckan om du tränar 3 gånger i veckan.
• 2 gånger om du tränar 5 gånger i veckan.
• 3 gånger om du tränar 6-7 gånger i veckan.

Hur:

På de långa turer ska du inte springa snabbt. Det är extremt viktigt att ha i bakhuvudet, eftersom vi ofta börjar i vår normala, snabba takt. Då blir de långa löp länkarna också extremt hårda. Detta behöver dock inte vara fallet. Så axlarna ned, behåll hållningen och håll takten vid en lägre. Ditt fokus bör vara att springa långt istället. Avståndet beror på din träningsnivå.

• Är du nybörjare eller lätt tränad kan du välja att gå en del av distansen. Det viktiga är att du löper länge - helst en timme eller mer
• Om du är en erfaren löpare kan du välja rutter på mer än 10-12 km. Om du är en maratonlöpare får de gärna vara 20-25 km.

2. Fartlek

Varför:

För att öka din kondition och uthållighet (och snabbhet om du gör korta drag) på ett lite roligare sätt utanför tävlingssäsongen.

Hur ofta:

Helst en gång i veckan under uppbyggnadsperioden (vanligtvis höst / vinter). Om du inte springer tävlingar kan du göra det när som helst som en super kul variant av din träning.

Hur:

Namnet säger allt - du ska bara ut och leka med farten! Det finns oändliga möjligheter - endast fantasin sätter gränser. Vi kommer med ett antal förslag på olika varianter av fartlekar i den här artikeln, men du får en här:

Fartlek med fokuspunkter:

Du börjar alltid med att springa lugnt de första 2 km för att värma upp din kropp innan du börjar fartleken.

Använd t.ex. lyktstolpar för att bestämma drag: Spring snabbt från en lyktstolpe till nästa eller nästa igen (du bestämmer), sedan joggar du långsamt till nästa lyktstolpe eller nästa, varefter du gör nästa sprint.

Du kan använda vad som helst i fokus för ditt nästa drag: En parkerad bil, ett hus, en skylt eller kanske en buske.

Gör detsamma med dina pauser. Utmana dig själv lite här och lek med längden och varaktigheten på dem.

Om du springer i skogen letar du efter ett specifikt träd som nästa drag ska gå till.

Variera dragens längd så att du gör både korta spurter på 50-100 m och längre på 200-400 m. Tempot justeras av spurtens längd, men du ska pressa dig själv så att andningen belastas.

Kom ihåg när du löper fartlek att du inte ska förbruka all din energi på de första spurterna- spara så att du också kan springa snabbt på de sista. Gör t.ex. fartlek över 3-6 km beroende på ditt träningsläge och avsluta alltid med jogging (långsam löpning) ca. 2 km och grundliga stretchövningar för benen.

3. Grundläggande och styrketräning

Varför:

För att stärka dina muskler, senor och ligament så du undviker skador och får en bättre löpstil och därmed löpekonomi. Det vill säga att du kan hålla en hög hastighet under lång tid genom att använda så lite energi som möjligt.

Hur ofta:

Du bör max träna styrketräning 1-2 gånger i veckan. Börja försiktigt och öka gradvis. Kom ihåg att det måste vara kul - lite är bättre än ingenting, så det behöver inte vara ett stort oöverkomligt projekt.

Hur:

Lägg upp några styrke- / grund träningsövningar under din tur eller hemma på vardagsrumsgolvet. Exempel: lunges - squats - jumping squats - burpees - step ups - sidoplanka - mountain climbers - sit ups - back bends - knee curls och liknande. Vi har 10 förslag på övningar som är bra när du är på språng. Du hittar dem här: 10 löpövningar on the go

Du kan också göra styrketräning med extra vikt. Sätt evt. några böcker i ryggsäcken och gör dina lunges och squats lite mer effektiva! - och kom ihåg stretchövningarna efteråt!

4. Koordinationsutbildning

Varför:

För att förbättra din hastighet, din motståndskraft, din löpstil och därmed din löpekonomi.

Hur ofta:

Du kan träna koordination en gång i veckan om du är nybörjare (kom ihåg att börja försiktigt och öka gradvis). Om du är mer erfaren kan du göra det två gånger i veckan - t.ex. som en avslutning på din uppvärmning före intervallträning.

Hur:

Koordinationsträning är korta upprepningar på ca. 30-100 m, där du ska fokusera på din löpteknik.

När du har värmt upp med 2-3 km lugn löpning kan du göra koordinationsträningen på mjukt underlag som t.ex. gräs.

 

Övning 1:

Börja med fotledsjogg ca. 20 m. Fotledsjogg är mycket korta, snabba steg där du rullar över hela foten - du har alltid en fot i marken - dvs. spring inte. Efter 20 m börjar du lyfta knäna högre och högre och i takt med snabbare och snabbare frekvens - så du springer framåt med höga, snabba knälyft ca. 20-30 m.

 Övning 2:

Lopphopp ca. 30-40 m. Löp med långa steg, dra knät så högt upp som möjligt. Använd dina armar för att dra med.

 Övning 3:

Hink med alternerande vänster och höger fötter med så mycket avstamp i fotleden som möjligt. Cirka. 40-50 m

 Övning 4:

Sidlänges löpning - kom ihåg båda sidor. Cirka. 50 m

Övning 5:

Stegrings spurter. Löp 80-100 m, där du börjar långsamt och ökar gradvis, övergå till spurt de sista 30 m.

Börja försiktigt med koordinations träningen, börja t.ex. med 2 av övningarna och öka gradvis tills du äntligen är redo att göra 3 serier av de 5 övningarna.

5. Backträning

Varför:

För att förbättra din löpstil samt kondition och styrka.

Hur ofta:

En gång i veckan främst under uppbyggnadsperioden om du löper tävlingar.

Om du inte tävlar kan du springa backträning efter behag året runt och använda det som en rolig variation till dina andra träningar.

Hur:

Som alltid börjar du med minst 2 km uppvärmning.

Sedan väljer du en backe på ca. 80-100 m, som du kan löpa uppför 5-10 gånger. Antalet ökar gradvis - börja med några repetitioner de första gångerna, det är belastande för baklåren. Pressa dig uppför backen så att din puls stiger ordentligt och jogga / spring långsamt ner. Om du är nybörjare kan du välja att gå ner.

Kom ihåg att avsluta med ca. 2 km jogging och noggranna stretchövningar av speciellt baklår, framlår och akillessenor.

Variation av backlöpning:

Välj ett område med 2-4 backar i olika längder och lutningar - det får gärna vara lite avstånd mellan dem. Här är det uppenbart att hitta ett bra stigområde i skogen, det ger god variation och den mjuka och varierade ytan är hälsosam för dina ben och fötter. Kör 2-3 gånger upp och ner den första, löp vidare till nästa och gör detsamma här osv. Kom igen ihåg: jogging och stretchövningar.

6. Intervallträning

Varför:

För att öka ditt maximala syreupptag - dvs. din kropps förmåga att absorbera syre och utnyttja det optimalt - kallas det också VO2 max. Med andra ord förbättrar du din kondition.

Hur ofta:

Det beror på hur ofta du tränar och vad du annars gör för träning.

Om du springer 3 gånger i veckan kan en av dagarna vara intervallträning.

Om du springer 5 eller fler gånger i veckan kan två av dagarna vara intervallträning.

Hur:

Det finns otaliga sätt att göra intervallträning; Korta intervaller eller långa intervaller, kortare eller längre pauser och aktiv eller passiv paus.

 I allmänhet, ju mer intensiva dina intervall är, desto mer anaerob blir träningen (du känner mjölksyra i benen för att du trycker dig så hårt att det finns brist på syre i musklerna.) Den anaeroba träningen utförs främst under perioder där formen måste skärpas upp till t.ex. tävlingar. Aldrig mer än en gång i veckan och bara under mycket kort tid. Resten av året bör det bara finnas en hel del träning som ligger över syregränsen.

Kom ihåg uppvärmning (lugn löpning ca 2-3 km) och nedjogg (lugn löpning ca 2-3 km) samt utsträckning av akillessenor, fram- och baklår efter träning.

12 intervall för nybörjare, erfarna och erfarna löpare

Intervall som du kan löpa primärt utan mjölksyra:

(Det ska vara tungt, men du måste ha lite övers så att du kan hålla tempot på alla repetitioner, mjölksyra får bara kännas på den sista repetitionen, om alls)

Nybörjare: 

 

Tränad:                                                     

 

Rutinerad/elit:           

Anaeroba intervaller:

(Du springer all-out – men aldrig som nybörjare!)

 Tränad:

Rutinerad/elit: 

Du kan också hitta dina egna avstånd att göra intervaller på - kanske har du en runda i skogen, parken eller bostadsområdet som är perfekt - det spelar ingen roll att det är ett "snett" avstånd. Det roliga, utmanande och givande är att du kan jämföra tider då och då.

Kom ihåg att inte bli deprimerad om du har en dag då tiderna inte blir som du vill - dåliga dagar kan inte undvikas.

7. Tempoträning/fartuthållighet 

Varför:

För att förbättra både kondition och uthållighet och därmed träna förmågan att hålla en hög hastighet över längre sträckor.

Hur ofta:

En gång i veckan kan du låta en träning vara en med fokus på fartuthållighet .

Hur:

Längden på din tempotur beror på din träningsnivå och vilka distanser du vill bli bättre på.

• Vill du t.ex. gillar att springa bra 5 km, bör din tempotur vara 2-2,5 km i den takt du kan hålla ca. 5 km.
• Om du tänker springa snabbt 10 km kan din tempotur vara 5-7 km i den takt du kan hålla ca. 10 km.
• Om du ska springa ett halvmaraton bör din takt vara 10-12 km i din halvmaraton-fart.  

Kom ihåg att värma upp, nedjogg och stretching, som nämnts ovan.

8. Snabbhetsträning

Varför:

För att förbättra din förmåga att springa snabbt.

Hur ofta:

Inte mer än en gång i veckan. Men kom ihåg att du helst bör vänta med att träna hastighet tills du har sprungit i ett antal månader och har byggt upp tillräckligt med styrka i muskler, ligament och senor för att undvika skador.

Hur:

Om du gör fartlek kan du låta några av spurterna vara korta och snabba.

Annars kan du göra 5x80-100 m i slutet av en av dina lugna promenader. När du väl har blivit mer erfaren kan du långsamt öka till 10x100 m.

Och kom ihåg, naturligtvis, som alltid med intensiv träning: Bra uppvärmning, nedjogg och stretching.

9. Återhämtning

Varför:

Du kanske undrar varför vi inkluderar återhämtning som en form av träning. Men när du tränar, bryter du faktiskt ner musklerna lite, och det är mellan träningspass - det vill säga när du återhämtar dig - att du bygger om till en något högre nivå. Därför är återhämtning lika viktig som själva träningen. Om du inte får den paus du behöver riskerar du att bli skadad eller övertränad.

Hur ofta:

Det är mycket individuellt hur mycket återbetalning man behöver. Ju mer erfaren du är, desto kortare blir återhämtningen. Om du är nybörjare bör du ta en paus från träningen minst varannan dag. Då kan du alltid gå en bra promenad istället. Om du är mycket erfaren och springer varje dag kommer en kortare, lugnare joggtur att fungera som återhämtning för dig.

Hur:

Det är faktiskt nu du inte borde ha dåligt samvete över att sitta i soffan med benen upp. Tvärtom kan du glädja dig över att du blir bättre när du sitter där med en bra bok och låter dina ben återhämta sig efter gårdagens träning.

Komplettera med en bra promenad eller, om du är erfaren, en långsam joggtur - då är dina ben redo för nästa dags träningsutmaning! Du kan hitta mycket utrustning som kan hjälpa till med återhämtning här

Njut!

Relevanta länkar:

Allt du behöver till löpning