Hur ofta ska jag löpträna för att bli bättre?
Skrivet av Trine Birch Okkels
- Tidigare elitlöpare och dansk rekordinnehavare
Går du och funderar över att komma i superform men är i tvivel om hur ofta du ska snöra på dina löparskor, läs här:
Hur ofta du behöver springa för att märka förbättringar beror på:
• Hur ofta / hur mycket tränar du i förväg?
• Hur tränar du? Optimering, puls och paus
I allmänhet kan man säga att ju sämre form du är i, desto mindre krävs det för dig att känna framsteg. Ju bättre form du kommer i, desto mer krävs det för att du ska förbättras.
I vilket fall som helst gäller följande:
Viktiga regler att komma ihåg:
• Bygg upp din träning långsamt - ha tålamod
• Öka aldrig volymen och intensiteten samtidigt
• Max. 10% ökning per. vecka
• Hjärt-, lung- och cirkulationsförmåga förbättras snabbast
• Dina muskler och ben byggs snabbare upp än dina ligament och senor (det tar sex månader eller mer att bygga styrka i senor och ligament)
Hur ofta / hur mycket tränar du i förväg?
Det är viktigt att titta på hur mycket och vad du tränar i förväg för
Huvudregeln:
• 3 gånger i veckan = bibehålla en bra form
• Mer än 3 gånger i veckan = förbättring
- är en bra tumregel för nybörjare och motionärer, men gäller naturligtvis inte om du är en elitlöpare. Omvänt, om du är helt otränad, kommer du också att göra framsteg i början genom att springa två gånger i veckan - speciellt om du också är aktiv på andra sätt.
Otränad
Om du är helt otränad, börja med snabba promenader varannan dag och öka sträckan gradvis. Helst på olika och även ojämna underlag - det bygger upp styrkan i dina vrister och fötter, vilket är extremt viktigt när du ska springa.
Efter ca. 2-3 veckor kan du börja växla mellan att gå och springa på turerna. Du kommer att uppleva förbättringar ganska snabbt. Gör det lekfullt och efter eget tycke så det känns roligt och motiverande. Härefter kan du gradvis öka den löpdelen på turerna för att så småningom löpa hela turen.
När du kommer dit är det en bra idé att fortsätta med promenaderna på veckodagarna när du inte springer - dvs. du får "rena" körningar och "rena" promenader. Det tar ett halvt år eller mer innan din kropp har blivit tillräckligt stark för att klara den belastning som löpande sätter på senor och ledband. Så öka bara om du inte känner början på överbelastning som ömhet, stelhet eller smärta.
I form av andra sporter
Om du redan är i relativt god form från andra andningssporter är det mycket troligt att du måste vara extra försiktig. För då kan det hända att du inte har några problem att springa 5 km i förhållande till andning och muskler och därmed lätt kan gå för snabbt fram i förhållande till vad dina ben tycker att är en bra idé.
Så igen: Arbeta långsamt med löpdelen. Känn dig fri att fortsätta att utöva din andra sport. Kroppen stärks av mångsidig träning. Gå så mycket du kan.
Börja t.ex. med att springa 2 dagar i veckan under 2-3 veckor - börja med ett mycket kort avstånd 3-4 km - och se hur kroppen reagerar på det. Om det går bra kan du öka till 3 dagar i veckan. Och igen efter 2-3 veckor kan du lägga till ytterligare en dag med löpning. Avståndet ökar långsamt (max 10% ökning totalt per vecka). Så här kan du fortsätta beroende på din ambitionsnivå och du kommer gradvis att uppleva en förbättring av din formnivå. När du har kört i 3-4 månader kommer du att nå ytterligare förbättring genom att lägga till lite mer intensiv löpträning.
Erfaren löpare
Om du är en erfaren löpare är det inte tillräckligt att löpa två gånger i veckan för att göra ytterligare framsteg. Här blir det väldigt individuellt hur mycket extra som krävs för att uppnå förbättring. Men i allmänhet kan man säga att också här är regeln om 10% ökning per vecka en bra tumregel. Dessutom beror dina framsteg på hur intensivt du tränar. Med andra ord, om du redan tränar mycket och har gjort det länge - kanske 3-7 dagar i veckan, är det träningens sammansättning och intensitet som måste justeras för att uppnå förbättringar.
Hur tränar du? Optimering, puls och paus
Om du tror att du redan tränar mycket och inte förstår varför du inte blir bättre kan det bero på att du saknar viss intensitet i din träning. Det är inte bara frekvensen av din träning som är viktig för framstegen. Det beror också till stor del på om du får upp din puls tillräckligt.
Precis som det också spelar in när du tar en paus. Det är mycket viktigt att du låter kroppen återhämta sig efter särskilt hård träning. Efter träningen försämras den lite och behöver därför vila för att bygga upp till en ännu bättre nivå än du var på tidigare. Om du glömmer att vila riskerar du skador och trötthet (överträning).
Hur lång paus du behöver beror på ditt träningstillstånd. Men träna aldrig två intensiva träningspass två dagar i sträck.
God löptur!
Se vårt urval för löpning här
Hela vårt sortiment av kläder, utrustning och löparskor