Löpträning tillsammans
Skrivet av Trine Birch Okkels
- Tidigare elitlöpare och dansk rekordinnehavare
Två år med corona och ensamt färdande i egna små cirklar – det sätter sin prägel på många saker – också på löpträningen. Det gjorde det i alla fall för min del. Det är nu bara så mycket roligare att träna tillsammans med andra! Så ska vi inte se till att ta rejäl och grundlig revansch på den fronten med massor av rolig och trevlig gemensam träning, nu när vi igen kan njuta av varandras sällskap i fulla drag?
Läs vidare här och bli klokare på hur och varför du får ut så mycket mer av att träna tillsammans med andra.
Varför?
Ja, varför är det egentligen så mycket bättre att träna tillsammans med andra?
Roligare och lättare
För det första kan det vara lättare att komma utanför dörren när du har bestämt tid med andra. Du vet att de räknar med att du kommer och du vill inte svika. På en dålig dag hjälper tanken på det trevliga sällskapet under träningen också till så det blir av, istället för att kräva övertalning av sig själv till den ensamma turen på landsvägen. Gemensam träning känns helt enkelt roligare och lättare på grund av det sociala inslaget under träningen – det känns skönt att vara i samma båt – särskilt de dagar då du tycker lite synd om dig själv över att behöva genomföra träningen!
Större variation och effekt
Du kan också glädja dig över att du ofta kommer få ut lite mer av den gemensamma träningen jämfört med om du tränar ensam. I regel kommer du nämligen pressa dig själv lite mer när du har någon att löpa tillsammans med. När du löper ensam är det lättare att dra ner lite på tempot när det känns tufft. Du ska självklart inte pressa dig själv på alla dina träningsturer, men det är jättebra att göra det en till två gånger i veckan – det kan t.ex. vara på dina intervaller, i din fartlek eller din backlöpning, som därför är perfekta att ha som gemensam träning. Löper du en längre tur en gång i veckan kan det också vara riktigt trevligt att ha sällskap på den – när snacket går försvinner kilometer efter kilometer, och turen verkar inte oändlig som den kanske kan göra om du löper den ensam.
Därtill kommer du få mer variation i din träning. När du inte själv bestämmer vad din träning ska bestå av varje gång kommer du helt automatiskt träna mer varierat – det höjer både motivationen samtidigt som du blir bättre än om du tränar enformigt.
Hur?
Det finns så oändligt många sätt att få till rolig gemensam löpträning – bara fantasin sätter gränsen. På det stora hela gäller det i all sin enkelhet att ta till vara på varandra och njuta av att löpa i varandras sällskap. Här kommer lite inspiration:
I trädgården, på arenan eller fotbollsplanen
#1
Diagonaler
Diagonaler kan ni löpa på en fotbolls- eller idrottsarena. Det kommer oftast vara på gräs och det är riktigt hälsosamt och skonsamt för ben och fötter.
Som ordet säger springs rycken diagonalt. Ni löper alltså i en slags åtta, där ni joggar på den korta sidan i varje ände av banan och löper snabbt diagonalt över banan. Ni kommer alltså passera varandra flera gånger och kan se varandra hela tiden – och det känns inte som om någon ligger framför. Det kommer bli löpare överallt då ni säkert inte löper lika snabbt, och de snabbare kan bara löpa ett par diagonaler fler än de långsammare.
Välj en bestämd tid att löpa dem på, t.ex. 20 eller 30 minuter – då blir ni färdiga samtidigt.
#2
Intervaller
Löper ni intervaller på en idrottsarena eller alternativt på en fotbollsplan kan ni dela upp er så de snabbaste löper i ytterbanorna och de långsammaste i innerbanorna. På det sättet kan ni löpa sida vid sida och det känns nästan som om ni löper lika långt. Är de snabba mycket snabbare kan de långsammaste få ett försprång och/eller de snabbaste bara löpa lite längre.
#3
Roliga lekar
Eller vad sägs om att återupptäcka barndomens idrottslekar? Dela upp er i grupper – antingen två och två eller fler beroende på hur många ni är – och kom ihåg att värma upp först! Använd gräset på arenan eller fotbollsplanen och gör en bana med koner ni ska ner och runda i varje lopp. Varje grupp ska få alla sina deltagare genom banan en eller fler gånger. Här är det också bara att släppa fantasin lös: Ni kan köra skottkärrelöpning, hoppa-hage-löpning, krabbgång, löpning med medicinboll över huvudet, baklängeslöpning, sprint, löpning med höga knälyft, löpning med hälspark, löphopp eller fotledsjogg. Ni kan också lägga till grundträningsövningar där ni löper ner till konen, gör 12 repetitioner av en grundträningsövning och löper tillbaka igen. Grundträningsövningarna kan t.ex. vara situps, armhävningar, rygglyft, burpees, utfall, knäböj, bergsklättrare o.s.v. Det är ett roligt och lekfullt sätt att få in sin grundträning i träningen
I skogen eller parken
#4
Backlöpning
Ni kan också löpa tillsammans ute i skogen. Här kan ni hitta en bra backe – är ni många kan ni hitta ett område med två backar och dela upp er i två grupper och byta backe halvvägs. Annars gäller det att pressa sig själv uppför backen och lunka ner igen. Upprepa 8–12 gånger beroende på er nivå och backens längd. Här är det heller inte riktigt någon som är först eller sist – de snabbare löparna tar bara backen en extra gång eller två! Kom ihåg att gå långsamt till väga med backlöpningen om du inte är van vid det, det kan vara lite tufft särskilt för baklåren de första gångerna.
#5
Möt mig på mitten
Ni kan också hitta en bra löpslinga i skogen eller parken på en 0,5 km till 1 km. Ni delar upp er i grupper på två, där ni startar på samma ställe och den ena av er löper i den ena riktningen och den andra i den andra riktningen. När ni möts ute på rundan ger ni high five parvis, vänder om och löper tillbaka till start. Här handlar det självklart om att komma först tillbaka. Gillar ni lite extra konkurrens kan ni också tävla grupp mot grupp.
Det tillför bara ett extra spänningsmoment om ni inte kan se varandra hela vägen runt – därför passar formen perfekt för att löpa på det härligt mjuka underlaget i skogen. Återigen kommer de snabbare partnerna löpa lite längre än de långsammare, så alla får ut väldigt mycket av det.
Längden på intervallerna och löpslingan ni väljer kan ni variera från gång till gång. Bestäm er för ett antal repetitioner och för hur lång paus ni ska ha – t.ex. 2 minuter.
Den trevliga after-workout-delen
Dra ut på det trevliga – och benen!
Finns det något bättre än ett väl avklarat träningspass? Knappast – det är helt enkelt den bästa känslan! Och den avnjuts bara ännu bättre på gräset efter den gemensamma träningen! Du ska ändå ha stretchningen av benen avklarad – så varför inte hänga kvar och dra ut på det trevliga lite till också tillsammans på gräset efter träningen? Det är jättetrevligt att avsluta på det sättet. Och nu när ni ändå är där är det då perfekt att bara lägga in ett par grundträningsövningar mellan om ni inte redan har gjort dem – det är nämligen också mycket lättare att klara av dem tillsammans än ensam där hemma på golvet – det är åtminstone min erfarenhet…
Anmäl dig till en löparklubb
Löpningssällskapet hittar du allra bäst i en löparklubb. Det finns löparklubbar över hela landet med motionärer på alla nivåer – från nybörjare till supermotionärer. De har ofta gemensam träning flera gånger i veckan. Dessutom arrangerar många motionsklubbar också sällskapsresor till motionslopp inom- och utomlands, och har man väl blivit biten av en galen löpare och blivit en del av detta sällskap är det svårt att vara utan!
Sök på nätet efter löparklubbar i ditt lokalområde, det dyker helt säkert upp några bra alternativ!