Min klättringsträning - Natacha Jagd

Här är en inblick i hur min träning- och klättringsvardag ser ut. Jag hoppas att det kan hjälpa till med att ge dig några nya idéer till din egen klättring och träning.

Utrymme för spontanitet

Min träning består av olika element. Jag delar upp elementen i det jag kallar: Styrketräning, uthållighetsträning och återhämtningsträning. Beroende på vad jag tränar upp till blandar jag dem på ett sätt som passar målet. Även om jag organiserar min träning, lägger jag inte träningsprogram - det kan snabbt bli för slaviskt för min smak. Istället har jag ett fokus i bakhuvudet när jag tränar. På det sättet tränar jag mest efter periodens fokus, men ser samtidigt till att det finns utrymme för spontanitet, det vill säga klättra och träna som jag känner för. Detta spelar en stor roll i förhållande till min motivation och mitt humör! På så sätt blir klättring veckans höjdpunkter istället för en skyldighet som ska uppfyllas. 

En annan viktig del av träningen för mig är att lyssna till kropp och huvud. Om jag känner mig trött, har ont eller känner mig hämmad på andra sätt så planerar jag träningen utefter det. Ett viktigt redskap mot en sådan "dålig" dag är att få igång kroppen. Det gör jag till exempel genom att göra lite golvuppvärmning och stretching. Trötthet och ömhet avtar vanligtvis efter uppvärmningen, medan jag har lärt mig att mindre skador fortfarande kan kännas. På så sätt kan jag avgöra om det finns mindre skador jag måste ta hänsyn till eller inte. Till exempel hoppar jag över campus-träningen om en av mina fingrar gör ont. Men när saker och ting går som det ska, så ska det tränas ordentligt! Se en typisk session i Cph Boulders nedan:

Styrketräning

Jag har länge fokuserat mest på styrka. Det är för att jag naturligt är en statisk och uthållig klättrare, men saknar råstyrka och explosivitet. Med tidens träning har jag kommit lite efter det, men inte tillräckligt! Därför är mitt huvudfokus fortfarande på styrketräning. Jag använder tre av mina fyra klättringsdagar i en boulder-hall. Vanligtvis är det i Copenhagen Boulders, men en gång i mellan också i Roskilde Klatreklub.

Ett pass startas normalt med lite golvuppvärmning, stretching och fri klättring runt på Copenhagen Boulders' cirkelväggar, för att få lite värme ut i fingrarna. Sedan kan mitt pass ta två olika riktningar: Bara bouldering, eller campus + trävägg och sen bouldering. Oavsett formatet finns det vanligtvis någon man kan träna med, så träningen är alltid social och trevlig.

Cirka två gånger i veckan innehåller min träning campus och/eller träväggsklättring. Jag brukar göra denna typen av träning i början av mitt träningspass när jag är fräsch, då denna typ av träning lätt kan vara skadegivande på grund av den höga intensiteten. Därefter bouldrar jag på Copenhagen Boulders problem, men också problem som vi själva hittar på (vi kallar det "hembryggd"). Ett bra pass avslutas med pull-ups i olika bredder (avstånd mellan händerna), grepptyper och med viktväst om det ska vara extra tungt.

Träning på Copenhagen Boulders coola trävägg. När jag tränar på denna väggen håller jag minst två minuters paus mellan varje skott. Det gör jag för att hålla träningskvaliteten uppe. Eftersom friktionen är låg på denna typ av grepp är det bra för fingerstyrka och core. Klättring på trävägg är intensiv och bör därför göras i början av träningspasset för att få bästa möjliga träningskvaliteten. 

Campus-träning

När jag campus-tränar försöker jag träffa några olika fokuspunkter. För mig är det fingerstyrka, statisk dragstyrka och explosivitet. Här kan du se några av de övningar jag brukar göra:

Här hänger jag på Copenhagen Boulders campuslister, som jag använder till att träna statisk dragstyrka. Jag gör detta genom att dra på följande sätt: 1-3-5-7 (campuslisternas nr.).

Explosivitet brukar jag vanligtvis träna på de större listerna. Här gör jag de så kallade "dubbelhoppen". dvs att man går med båda händerna samtidigt.

Här hänger jag på Blocs & Walls halvsmå lister. I denna övningen drar jag växelvis med höger och vänster från list ett till list fyra och så tillbaka igen. Man drar alltså 1-4-1 och upprepar sedan detta med andra armen. Detta gör jag för att träna det statiska draget och fingerstyrkan. 

Här hänger jag på Blocs & Walls minsta lister. Övningen är enkel då man bara drar 1-2-3-4 etc. Denna övning gör jag för att öva fingerstyrkan.

Uthållighetsträning

Utöver styrketräning tränar jag också uthållighetsträning. Detta gör jag en gång i veckan i Köpenhamns nya coola hall, Blocs & Walls, som är fylld med en massa rutter av hög kvalitet! Ruttklättring är för mig en av de mest motiverande. Jag älskar att teknik och flow spelar en lika viktig roll som den fysiska formen! 

När det kommer till ruttklättring har jag experimenterat med viktväst. När jag klättrar med viktväst väger västen bara 6 kg för att undvika överbelastningsskador. Först använde jag det bara vidd enkel klättring, igen för att undvika skador. Nu har jag dock gjort det under en längre tid och använder den nu även på hårda rutter för att pressa mig själv till det yttersta. Denna typ av träning har hjälpt till att förbättra min uthållighet och fingerstyrka, och är samtidigt utmanande och roligt!

Återhämtningsträning

Återhämtning och träning kanske låter motsägelsefullt men det är faktiskt meningsfullt när du vet vad det handlar om. Poängen är att öka återhämtningen. Kort sagt görs detta genom att få upp sin puls i en längre period - alltså konditionsträning (cardio). På så sätt säkrar man att blodcirkulationen stiger och avfall transporteras bort från de ömma överkroppsmusklerna. Därför löper, cyklar eller åker jag rullskridskor på mina vilodagar (när jag kan ta mig samman till det). För mig hjälper det mot träningsvärk och med återhämtning. 

For mig, hjælper det i den grad på muskelømhed og restitution. Då blir jag snabbt redo för nästa dags klättring och träning! Det var allt för nu.

- God träning där ute – Natacha