Hur ofta ska jag löpträna för att förbättra mig?

Det är viktigt att se på hur mycket och vad du tränar redan nu.
Huvudregeln är …
• 3 gånger i veckan = underhåll av god form
• Mer än 3 gånger i veckan = förbättring

Detta är en bra tumregel för nybörjare och motionärer, men gäller förstås inte om du är elitlöpare. Och omvänt, om du är helt otränad får du också framsteg i början med 2 löppass i veckan – särskilt om du dessutom är aktiv på andra sätt.

Otränad
Om du är helt otränad ska du börja med raska promenader varje eller varannan dag, där du gradvis ökar distansen. Och helst på varierande och även ojämnt underlag – det bygger styrkan i dina fotleder och fötter, vilket är superviktigt när du ska börja springa.
Efter cirka 2–3 veckor kan du börja växla mellan gång och löpning på turerna. Du kommer ganska snabbt att märka förbättring. Gör det lekfullt och efter lust, så att det känns roligt och motiverande. Därefter kan du gradvis öka löpdelen av turerna för att till slut springa hela turen.
När du har kommit dit är det en bra idé att fortsätta med promenaderna de dagar i veckan då du inte springer – dvs. du får ”rena” löpturer och ”rena” promenader. Det tar ett halvår eller mer innan kroppen är stark nog att klara den belastning som löpning ger på senor och ledband. Så öka bara om du inte märker tecken på överbelastning som ömhet, stelhet eller smärta.

I form från annan idrott
Om du redan är i relativt god form från annan konditionskrävande idrott är det mycket sannolikt att du måste vara extra försiktig. För då har du kanske inga problem med att springa 5 km vad gäller kondition och muskler, och kan därmed lätt gå fram för snabbt jämfört med vad dina ben tycker är en bra idé.
Så igen: Gå långsamt fram med löpningen. Fortsätt gärna med din andra idrott. Kroppen stärks av allsidig träning. Och gå promenader så mycket du orkar.
Börja t.ex. med att springa 2 dagar i veckan under 2–3 veckor – starta med mycket kort distans, 3–4 km – och se hur kroppen reagerar på det. Går det bra kan du öka till 3 dagar i veckan. Och igen efter 2–3 veckor kan du lägga till ännu en löpdag. Distansen ökas långsamt (max 10 % ökning totalt per vecka). Så kan du fortsätta beroende på ambitionsnivå, och du kommer gradvis märka framsteg i din form. När du har hållit på i 3–4 månader får du ytterligare förbättring genom att lägga till lite mer intensiv löpträning.

Rutinerad löpare
Är du en rutinerad löpare kan du inte nöja dig med att springa 2 gånger i veckan för att få ytterligare framsteg. Här blir det mycket individuellt hur mycket extra som behövs för att uppnå förbättring. Men generellt kan man säga att även här är regeln om 10 % ökning per vecka en bra tumregel. Dessutom beror dina framsteg också på hur intensivt du tränar. Om du redan springer väldigt mycket och har gjort det länge – kanske 3–7 dagar i veckan – är det sammansättningen och intensiteten i träningen som måste justeras för att uppnå förbättring.

Om du tycker att du redan tränar en hel del och inte förstår varför du inte blir bättre, kan det bero på att du saknar intensitet i din träning. Det är nämligen inte bara träningsfrekvensen som påverkar framstegen. Det är i hög grad också om du får upp pulsen tillräckligt.

Lika viktigt är det när du tar pauser. Det är mycket viktigt att du låter kroppen återhämta sig, särskilt efter hård träning. Efter träningen är kroppen lite nedbruten och behöver vila för att byggas upp igen till en ännu bättre nivå än tidigare. Om du glömmer vilan riskerar du skador och träningsutmattning (överträning).

Hur lång återhämtningspaus du behöver beror på din träningsnivå. Men ha aldrig intensiva träningspass två dagar i rad.

God tur!