Kom i ditt livs vandringsform
Skrivet av Martin Termansen
- Bergsbestigare, vandrare och orienteringslöpare. Äventyr är viktigare än redskap ... men redskap är också viktigt.
Vandring är så mycket mer än att bara ta på sig ett par skor och gå ut genom dörren. Ska du ut på en längre vandring är det jätteviktigt att du börjar träna målinriktat i god tid. Detta för att förebygga skador och få extra ork. Men hur då? I denna artikel kommer vi med några konkreta råd för hur du effektivt förbättrar din vandringsform.
Vi kommer till:
- Gör upp en plan
- Öka mängden vandring löpande
- Variera dina turer
- Öka ryggsäckens vikt
- Kom iväg på längre ryggsäcksturer
- Alternativ träning
- Gemensam vandring
- Få nya upplevelser
- Återhämtning
När du kommer i god vandringsform börjar vandringarna få några helt andra dimensioner. Det går från att handla mycket om fysiska utmaningar, hög puls och ömma muskler till att du i mycket större grad kan fokusera på naturen, djuren, ljuden och dofterna omkring dig. Det är en fantastisk känsla.
1. Gör upp en plan
Som med allt annat här i livet som man vill uppnå är det bra att börja med att göra upp en plan. Skapa dig först en överblick över vad ditt mål är. Är det en stor vandring i sikte, där du ska kunna gå ett bestämt antal kilometer och höjdmeter? Ska du kunna bära en ryggsäck? Hur tung kommer den i så fall vara? Eller är målet att du ska ut och gå ett bestämt antal kilometer i veckan?
Sätt dig ner och gör en realistisk plan över hur många kilometer du ska gå varje vecka fram till ditt mål. Om du ska gå med ryggsäck bör du också notera hur tung ryggsäcken ska vara varje vecka. Skriv gärna upp allt. Håll koll på om du i planen får ökad mängd vandring för varje vecka och sätt eventuellt upp några roliga delmål (t.ex. 10, 20 eller 30 km i veckan), så du löpande får några framgångsupplevelser som du kan jaga och fira.
Nedanför går vi igenom åtta överväganden som ingår i den ultimata träningsplaneringen.
2. Öka mängden vandring löpande
Planen ska gärna ha en jämnt ökande intensitet mot den stora turen eller det stora målet.
När du tränar inför en längre vandring ska du nämligen vänja kroppen vid den stora belastningen. Du ska så att säga visa kroppen vad det är för slags aktivitet som den ska optimera sig för.
Samtidigt är det viktigt att du inte ökar din träning för mycket. En tumregel säger att du generellt inte bör öka din träningsbelastning med mer än 10 % i veckan. Det gäller också inför vandring. Dina senor och ledband ska nämligen ha tid att bli starkare, vilket tyvärr tar betydligt längre tid än för dina muskler.
Vandring är en skön men tidskrävande aktivitet. Särskilt när du närmar dig målet. Det är därför en bra idé att tänka in vandringen bredare i din vardag. Gå t.ex. i stället för att ta bilen till jobbet. Om du vill ha koll på hur många kilometer du får i benen om dagen, och särskilt om du löpande ökar mängden vandring, så kan en stegräknare vara en riktigt bra och kul investering.
3. Variera dina turer
Planen ska också gärna hjälpa dig hålla koll på att du får varierad vandring.
Ensidig träning blir nämligen snabbt tråkig och ger ökad risk för skador, och dessutom är den faktiskt inte alls lika effektiv som om du kommer ihåg variationen. Förutom att vandra med och utan ryggsäck finns det en mängd sätt att variera sina vandringsturer på. Du kan prova att jaga backar. Gå på stranden i stället för i skogen. Eller så kan du prova att gå en känd vandringstur så snabbt som möjligt för att öka ditt tempo och stärka din kondition.
4. Öka långsamt vikten i ryggsäcken
Ryggsäcken flyttar balanspunkten en smula, och det är alltså viktigt att du tränar upp kroppen för denna lite annorlunda belastning på axel-, rygg-, höft- och knäleder. Se därför till att komma iväg på turer med ryggsäck några gånger innan du ska iväg på den stora vandringen.
Fyll ryggsäcken med kläder och sovsäckar de första gångerna, och när du sedan blir bättre kan en del av kläderna bytas ut mot böcker eller vattendunkar. Men kom ihåg att kroppen inte är van vid att gå med ryggsäck. Öka därför även här belastningen långsamt så du inte får skador.
De sista två veckorna inför den stora vandringen ska du helst vandra med den packning som du kommer bära under själva turen.
5. Kom iväg på längre turer
Är ditt mål att vandra en lång tur och kanske till och med under flera dagar, är det viktigt att du lägger in liknande belastning i din träning i då och då. Så du vänjer kroppen vid att vara aktiv i flera timmar.
De längre turerna kan också fungera som några bra delmål. De hjälper dig märka att din vandring går framåt och att din träning fungerar. Dessutom finns det en stor trygghet i att veta att du kan klara de distanserna.
6. Alternativ träning är också träning
Du kan utan problem komplettera med andra former av träning och få stor nytta av det till din kommande vandring. Löpning och cykelturer förbättrar konditionen och uthålligheten. Styrketräning av ben, höfter, rygg och axlar minskar risken för skador och muskelvärk när du senare ska gå många timmar med ryggsäck. Yoga gör dig mer smidig och rörlig.
Även en dagstursryggsäck på 5–6 kg kan kännas tung om du ska ha på den hela dagen, kanske flera dagar i sträck. Något man lätt glömmer. Här kan bra förberedelse med styrkeövningar och yoga göra en märkbar skillnad.
Se till att markera i din plan när du kan komplettera med andra former av träning. Då blir du säkrare på att du kommer iväg.
7. Slå dig ihop med andra
De många timmarna på stigarna blir bara roligare om det är tillsammans med andra människor. Så vi vill å det varmaste rekommendera att du drar med en vän på turen. Eller att du använder dig av några av de många erbjudanden om gemensamma vandringar som finns runt omkring. Gå med på lokala vandringar arrangerade av kunniga guider eller skriv i din lokala vandringsgrupp på Facebook. Vandring är populärt och det finns massor av människor där ute som också längtar efter att komma iväg med andra.
8. Få nya upplevelser
Sverige är ett varierat land med vandringsupplevelser som räcker ett helt liv. Kom därför ihåg att avsätta tid till att ibland köra iväg och uppleva något annat än skogen på hemmaplan.
När din vandringsform klarar det kan en helgtur med övernattning också vara en stor upplevelse.
9. Kom ihåg återhämtningen
Lyssna på kroppen och se till att vila efter dina vandringar. Här hjälper planen också med att se till att du avsätter tillräckligt med tid för återhämtning mellan turerna.
Det är jättetråkigt att dra på sig belastningsskador. De kan vara riktigt besvärliga att bli av med. Ett av de viktigaste syftena med din plan är därför att få en överblick över att du bara ökar belastningen långsamt och att du faktiskt också slappnar av tillräckligt.
Kom ihåg att din plan bara är preliminär! Om du börjar känna smärtor utöver muskelvärk så måste du rätta till planen med mer återhämtning och vänta med att öka belastningen tills smärtorna försvunnit.
Det är här också viktigt att nämna att vandring ska vara kul och motiverande! Allt måste inte handla om träningsplaner, stegräkning, mål och delmål. Vi vandrar ju främst för att vi kommer ut i naturen, vi upplever nya ställen i vårt närområde, vi får några fina, djupa samtal och det är härligt hälsosamt för kroppen.