Kom bra igång med löpträningen
Skrivet av Camilla Friis Jørgensen, löpare och sjukgymnast.
Löpning blir mer och mer populärt av goda skäl. Löpning är lättillgänglig. Det kräver inte mycket utrustning för att komma igång Det är ett utmärkt sätt att träna och få frisk luft. Om du är en av dem som har ett nyårsintention att springa, kanske på grund av corona-lockdown eller bara vill komma igång, läs med här så ger jag dig några tips för att få en bra start på ditt löpäventyr.
#1 Börja och öka långsamt din träning
- Börja långsamt. Om du är helt ny kommer det att vara en bra idé med intervaller där du växelvis går och springer.
- Du belastar din kropp med 2-4 gånger din kroppsvikt under löpning. Därför, om du är väldigt otränad i benen eller har lite extra vikt på kroppen, kan det vara en bra idé att börja med promenader.
- En bra tumregel är att max. öka ditt avstånd med 10% per vecka.
Du har nog hört det förut. Börja långsamt och ha tålamod så att du inte ökar din träning eller intensitet för snabbt. Av god anledning! Ett typiskt misstag för nybörjare, eller de som behöver komma igång igen efter en lång paus, är att de springer för långt och för snabbt. Detta kan leda till överbelastningsskador.
Vår kondition svarar snabbt positivt på den inledande träningen, vanligtvis inom de första 1-2 månaderna. Däremot är våra senor och ben långsamma med att vänja sig vid ny belastning. Det tar mellan 6-10 månader. Därför är det också i våra senor som vi oftast får överbelastningsskador - eftersom vi inte låter dem vänja sig tillräckligt innan vi skruvar upp belastningen.
Om du är van att vara aktiv med andra icke-viktbärande aktiviteter, t.ex. cykling är det också viktigt att vara medveten om att även om du är i bra form, behöver dina senor och ben fortfarande långsamt få vänja sig.
#2 Börja långsamt och öka gradvis takten
- Håll tempot nere vid "småpratsgränsen" (så att du kan prata medan du springer. Långa meningar kan avbrytas av andningen. Om du kommer över denna gräns kommer du att andas tungt och bara kunna svara med enkla ord).
- Öka avståndet / mängden och inte intensiteten / takten.
När din form förbättras kommer du att känna att du "har luft" för att springa längre eller snabbare. Det är dock viktigt i början att du tar hand och inte ökar din takt för mycket. En ökad intensitet ökar belastningen på din kropp ännu mer och därför bör du som nybörjare hålla dig borta från hård intervallträning. Intervallträning kan också vara passager med långsam löpning avbruten av promenad. Ordet "intervall" bör förstås som en förändring i takt.
Med hårda intervaller kan det kännas som att dina lungor spricker och det kan få många att hålla tillbaka med löpträning eftersom det är obekvämt. En lägre takt kommer därför att kunna bidra till att minska risken för överbelastningsskador och bibehålla din motivation.
#3 Löp i olika terränger
- Att springa på asfalt och trottoarer ökar belastningen på muskler, senor och leder.
- Sök dig ut i parken, på grus- eller skogsstigar.
- Att springa nedförsbacke är svårare för kroppen än att springa uppför och rakt fram.
Asfalt och trottoarer (cement) är hårda ytaor och kommer därför att lägga mer belastning på din kropp. För många kan det dock vara svårt att helt undvika ute på språng. Det kan därför vara en bra idé att komplettera din träning på den hårda ytan med en mjukare yta, till exempel grusvägar eller i parken. Genom att springa på en mjukare yta kommer dina fötter också att kunna "arbeta bättre" med ytan och du kommer därför att träna några av de små stabiliserande musklerna och ligamenten runt foten och fotleden.
#4 Ha utrustningen i skick
- Investera i ett par bra löparskor som passar just dig! Titta förbi en av våra butiker som erbjuder löpstils test (Hittills: Eventyrsport Silkeborg och Eventyrsport Running Store Aarhus), så att vi kan filma din löpstil och tillsammans hitta rätt skor för dig.
- En fin svettransporterande, varm och vindavvisande jacka eller tights är "trevligt att ha" - speciellt här på vintern, men börja med att investera i bra skor som är “ett måste". Resten kan komma senare när du blivit helt "biten av att löpa", saknar lite motivation att komma ut i vintervädret eller som en belöning för dig själv.
Löpning kräver inte mycket utrustning, men ett bra par löparskor är a och o och klart värt investeringen för att undvika skador och upprätthålla glädjen att springa. Rätt löparskor kan hjälpa till att minska belastningen på din kropp. Bra stötdämpning är särskilt viktigt om du springer mycket på hårda ytor eller har några extra kilo på kroppen.
Jag skulle rekommendera dig att titta förbi en av våra butiker som erbjuder löpstilsanalyser för att hitta rätt skor för dig som vill börja springa. De kommer också att kunna se och bedöma om det är relevant för dig att ha (och hur mycket) stöd i din sko. De kommer också att vara väldigt glada över att kunna vägleda dig väl på ditt löpäventyr.
#5 Skapa variation i din träning
- Löp olika rutter och några av dina mer vanliga rutter omvänt (helt naturligt får vi snabbt några rutter till och från vår dörr som blir föredragna rutter).
- Variera din terräng
- Träningsform: komplettera din löpning med en annan träning som tex. simning, cykling, promenader eller styrketräning, helst riktat mot de samma muskelgrupper som du använder när du springer.
Ett enda ord kan förhindra många löprelaterade överbelastningsskador - det vill säga VARIATION. Löpning är en monoton sport där många av samma muskler och strukturer används upprepade gånger. Genom att variera din löpning kommer din kropp att stimuleras på flera sätt och därmed minska risken för överbelastning. Variation kan också hjälpa till att behålla din motivation.
#6 Sätt realistiska mål
#7 Lyssna på din egen kropp
Det viktigaste av allt är dock att lyssna på din egen kropp!
Om du börjar få ont, smärta eller svullnad i samband med din löpning är det ett tecken på överbelastning så ta därför en paus och börja lugnt igen på en lägre nivå än där du slutade.
- Löp gärna 2-3 gånger i veckan som en start. För en skonsam start kan du börja med två gånger i veckan och komplettera din träning med en bra promenad.
- Börja med gå-spring intervaller och lyssna på din kropp.
- 10 x 1 minuters intervall med löpning är lika bra som 10 min löpning utan paus men mer skonsam.
- Kom ihåg att återhämta dig efter träningen. Det är här kroppen bygger sig stark igen efter träningen.
- Andra faktorer som sömn, kost etc. påverkar också din återhämtning och därmed din återuppbyggnad av kroppen. Alltså, om du är trött, öm i kroppen eller kanske lite svullen, kan en extra timme i sängen betala sig.
Ditt goda löpäventyr börjar därför med ....
ett bra par skor
att springa långsamt
att ha tålamod
att sätta realistiska mål
för att variera ditt träningspass
och med att lyssna på din egen kropp