DIN KOMPLETTA GUIDE TILL HALVMARATON
Skrevet af Rasmus Baaner
- Løbespecialist hos Eventyrsport
Halvmaraton är en ikonisk distans. De 21,0975 kilometrarna är ett mål för väldigt många löpare, men som kanske verkar ouppnåeligt för de flesta. Låt dig dock inte skrämmas av uppgiftens storlek. Med rätt halvmaratonsträningsprogram, strukturerad planering och omtanke, kan också du klara uppgiften.
Vi har sammanställt en guide till ditt nästa halvmaraton som rustar dig från början av din träning till medaljen på mållinjen. Denna artikel är inte en fysiologisk avhandling, men däremot en rad rekommendationer och goda råd som ska bidra till att göra ditt nästa – eller första – halvmaraton till en stor upplevelse som du kan njuta av längs vägen och tiden efteråt.
Vi kommer gå in på följande:
-
Löpträning – löpprogram för både nybörjare och lätt tränade
- Avgörande element i din träning fram till loppet
-
Goda råd och viktigt vetande före, under och efter loppet
Få en bra början på väg mot ditt mål – vi är med dig hela vägen.
Få koll på löputrustningen
Kom ihåg dessa grundregler:
-
Var säker på att du löper i ett par löparskor som passar din löpstil
-
Löp alltid i löparstrumpor så du undviker blåsor
-
Klä dig enligt lager-på-lager-principen så du kan justera längs vägen
-
Ta inte på dig för mycket kläder så du blir överhettad
-
Löp i svettransporterande material med en åtsittande passform
All löpning börjar med ett par bra löparskor
Oavsett vilken distans som är målet för din löpträning ska den första turen vara till löpbutiken efter ett par löparskor som passar dig och din löpstil. Om du bara letar fram ett par gamla löparskor ur garderoben eller köper ett par billiga på Ullared, kommer risken för skador innan du överhuvudtaget nått startlinjen vara rätt stor.
Du måste ta reda på vilken löpstil du har och det kan vara svårt att själv avgöra. Är du nybörjare rekommenderar vi att du genomgår en löpstilsanalys så att du vet vilken typ av löparskor som passar dig. När du känner till din löpstil kan du sedan alltid kontakta oss för att få vägledning i valet av löparskor.
Se vårt utbud av allround löparskor för damer
Se vårt utbud av allround löparskor för herrar
Är du redan en tränad löpare och vill förbättra tidigare tider på halvmaraton kan det vara spännande för dig att prova ett par löparskor som är specifikt designade för tävlingar.
Se vårt utbud av tempo- och tävlingsskor för damer
Se vårt utbud av tempo- och tävlingsskor för herrar
Klädd för löpning från topp till tå
Löparkläder handlar inte bara om att se bra ut. De svettransporterande materialen och den atletiska passformen är avgörande för att vara bekväm från start till slut. När du rör dig ute på långa turer kommer eventuellt skav från lössittande kläder resultera i obehag och i värsta fall sår.
Mängden kläder beror självklart på årstiden och det kan vara en bra idé att ha några att välja mellan. Ofta kommer den löpträning som ska skapa din grundform ligga på hösten, vintern och tidiga våren eftersom de flesta motionslopp ligger på våren, sommaren och tidiga hösten.
Se vårt utbud av löparkläder för damer
Se vårt utbud av löparkläder för herrar
Se vårt utbud av löparstrumpor för damer
Se vårt utbud av löparstrumpor för herrar
Kom igång bra med löpträningen
Kom ihåg dessa grundregler:
-
Börja lugnt. Det viktigaste är att komma iväg
-
Öka aldrig mängd och intensitet samtidigt
-
Bygg upp träningen långsamt – ha tålamod
-
Max ca 10 % ökning per vecka
-
Hjärt-, lung- och cirkulationskapacitet förbättras snabbast
-
Det tar cirka ett halvår eller mer att bygga upp styrkan i senor och ledband
-
Kom ihåg återhämtningen
Halvmaraton är som sagt inte det första du ska börja med som löpare, men det kan vara ett riktigt bra mål att ställa upp och träna mot.
Är du helt ny inom löpning är det viktigt att du börjar lugnt. Det viktigaste i början är att bygga upp träningen rätt så din kropp blir tillräckligt stark för att tåla intensiv träning och den belastning som löpning är.
En viktbärande motionsform som löpning ger en stor belastning på bl.a. leder, senor och ledband, och det tar längre tid att bygga upp styrkan hos dessa än det gör att förbättra konditionen och bygga upp muskler.
Gratis träningsprogram för löpning
Du kan hitta löpprogram för halvmaraton på vår bloggportal. Du hittar program för både nybörjare och tränade löpare på 15 och 12 veckor. Du kan också lära dig mer om lätt löpning, intervaller, tempolöpning, nedtrappning m.m.
Är du helt ny inom löpning rekommenderar vi att du börjar med våra program för 5 eller 10 km innan du tar dig an halvmaratonprogrammet. Som utgångspunkt ska du kunna löpa 5 km för att börja med vårt halvmaratonsträningsprogram.
Se upp för att överträna
Det är lätt att dras med när det går bra, men du ska se upp med att träna för hårt, för mycket och för ofta. Pauserna är viktiga för att kunna återhämta sig och vara redo för nästa träningspass. Det blir ett problem för ditt mål om du under för långa perioder är skadad och inte kan löpa.
Träna med energi
Kom ihåg dessa grundregler:
-
Testa dina energiprodukter och ditt vätskeintag under din träning
-
Låt bli att överkonsumera energiprodukter
När du ska genomföra ditt halvmaraton kommer du ha nytta av att inta energiprodukter längs vägen. Det kan vara i form av energidryck, som du säkert också kommer kunna få i depåerna, eller energigeler och tuggtabletter.
För att vänja kroppen vid dessa produkter och för att undvika överraskningar på tävlingsdagen är det viktigt att du provar dig fram med energiintaget i din träning fram till loppet. Du måste ta reda på hur din kropp reagerar och hur mycket du behöver.
Fördelen med energiprodukter är att energi tas upp snabbt i kroppen och ger närmast ögonblicklig effekt. Låt det dock sägas direkt att energiprodukter inte kan ändra på en för dålig form och brist på träning. Tyvärr.
Hitta utbudet av Energi og drycker för löpning
Hitta utbudet av Löparbälten och -ryggsäckar för förvaring av energi m.m. längs vägen
Tiden runt ditt halvmaraton
Så närmar sig tiden då all din hårda träning ska ge utdelning. Nu är det för sent att ändra på din löparform, men det finns fortfarande saker att finjustera för att säkerställa de bästa förutsättningarna för framgång.
Kom ihåg dessa grundregler:
- Sov gott
- Håll igång benen
- Ät kolhydrater och kom ihåg vätska
- Kolla väderprognosen
- Ha ordning på din utrustning
-
- välj skor
- välj kläder
- hämta startnummer och sätt det på kläderna
- välj energiprodukter
- Lägg upp en strategi för loppet
- Ät frukost i god tid
- Gå på toaletten
- Var i god tid, hitta din farthållare och sätt på klockan
- Håll dig till planen under loppet för tider och energiintag
- Pausa vid depåerna
- NJUT AV LOPPET!
Veckan fram till loppet
Prioritera att få sova gott på natten. Gå och lägg dig i ordentlig tid och försök få 8 timmars sammanhängande sömn. Skippa skärmen inför att du ska sova.
Det är som sagt inte mycket du kan göra för att förbättra din form under veckan fram till loppet, men det betyder inte att du inte ska röra på dig. Det är okej att löpa korta turer i långsamt tempo. Det kan faktiskt vara riktigt bra för att hålla igång benen. Eller ta cykeln till jobbet, gå promenader eller ta en tur i simhallen.
De sista dagarna fram till loppet kan det vara en bra idé att hellre äta mat med mycket kolhydrater än tunga måltider med mycket kött. Välj i stället t.ex. pasta, ris och kyckling. Som utgångspunkt ska du låta bli att ändra en massa på dina vanliga matvanor dagarna fram till loppet.
Dagen före loppet
Ha med en flaska vatten (eventuellt med energidryck) och drick under hela dagen. Låt bli att dricka flera liter för att vara ännu bättre förberedd. Då sköljer du ut alltför många bra saker ur kroppen.
Är det en mycket varm sommardag du ska löpa kan det vara en bra idé med en påse chips eller andra salta saker.
Kontrollera din utrustning och lägg fram den så du inte behöver fundera på något på själva dagen. Kolla väderprognosen och hitta lämpliga kläder. Har du möjlighet så hämta ditt startnummer och sätt fast det på tröjan.
Lägg upp en strategi för loppet. Du måste sätta upp ett mål i förhållande till en sluttid, men låt bli att stressa upp dig själv i onödan genom att vara för ambitiös. Genom din träning vet du nog vad som är realistiskt.
Välj om du vill löpa efter en farthållare på dagen eller efter tider på din klocka. Ange det tempo du vill hålla och få ordning på inställningarna.
Gör upp en plan för energiintaget längs vägen och ta fram produkterna. Använd det märke du känner till och har tränat med.
Ät en middag med kolhydrater och ät inte för sent. Du måste hinna smälta maten innan du ska sova. Pasta med fågel kommer fungera bra. Och just precis i dag kommer en liten chokladkaka till efterrätt vara på sin plats.
Ta en kväll på soffan med benen uppe och slappna av med tankar på att du är väl förberedd för morgondagen. Gör eventuellt några stretchnings- eller rörlighetsövningar om det är något du använder i din träning.
På dagen för loppet
Stig upp i god tid, gärna 3–4 timmar innan du ska löpa. Ät en lättsmält frukost: havregryn med mjölk och lite socker eller vitt bröd med marmelad eller nutella.
Dricker du kaffe så är en tidig kopp bra för att hinna på toaletten innan avfärden. Drick ½ liter energidryck under loppet av morgonen. Beroende på värmen kan det vara nödvändigt med mer.
Under loppet
Kom till starten i god tid. Alltför mycket stress ger en dålig start. Hitta din farthållare, de är ofta markerade med en ballong där den önskade sluttiden eller tempot står skrivet. Slå på klockan och hitta GPS:en.
Starten på ett motionslopp är ofta hektisk. Alla vill fram och alla kämpar för att hitta plats. Försök ta det med ro. Du ska nog hinna hämta in ”det förlorade” när det blir mer plats.
Skippa musiken! Både av säkerhetsmässiga skäl så du kan höra folk omkring din, men mest av allt så du kan njuta av turen, stämningen och att dina medlöpare bredvid också har det tufft.
Följ den plan du har gjort upp för tider och energi, men lyssna på kroppens signaler. Låt bli att följa de andras tempo, följ ditt eget. Risken med att pressa på för att hålla tempot när kroppen säger ifrån är att du inte ens når mållinjen.
Ta pauser vid depåerna och drick. Det lönar sig i slutändan.
Efter loppet
Direkt på andra sidan målet gäller det att dricka och äta. Energiprodukter kan hjälpa till att återfå överskottet snabbt, medan proteinbarer hjälper till att återhämta musklerna, som har arbetat på övertid de sista par timmarna.
Och så ska du njuta av segern! Få bilder tagna av dig själv och medaljen. Dela med vänner och klappa dig själv på axeln.
Men kanske viktigast av allt: Sätt upp ett nytt mål för dig själv, så du kan hålla fast vid alla goda vanor med löpträning. Nästa lopp du deltar i blir inte riktigt lika tufft om du fortsätter med de fina takterna.