Träna upp til 5 km, 10 km och halvmarathon - gratis löparprogrammer
Skrevet af Trine Birch Okkels
- Tidligere eliteløber og dansk rekordholder
Planerar du att försöka dig på 5 km, 10 km eller kanske ett halvmaraton, läs då här – vi förbereder dig på 12 respektive 15 veckor med 3 program anpassade för nybörjaren, den tränade och den rutinerade löparen.
Nedanför kan du läsa förklaringar av programmen samt vilka löpare de olika programmen är avsedda för. Är du fullständig nybörjare på löpningsfronten rekommenderar vi dig att börja med våra nybörjarprogram på 5 eller 10 km, då det finns en stor skaderisk med att ge sig på halvmaratonträningen först. Det krävs en längre uppbyggnadsfas om du börjar helt från noll.
Vi har i programmen lagt tyngdpunkten på att träningen ska vara kul, lustbetonad och mera lekfull så du inte måste springa och titta på din klocka hela tiden. Det flyttar tonvikten från tid och över till upplevelsen i stället och är ett jättebra sätt att lära känna sin kropp.
Du kan hämta löparprogrammen gratis nedanför:
Träningsprogrammer 5 km
Träningsprogrammer 10 km
Träningsprogrammer halvmarathon
Innan du börjar
Oavsett om du börjat relativt nyligen eller har löpt en längre tid är det viktigaste i början att bygga upp träningen ordentligt, så din kropp blir stark nog för att tåla belastningen. En viktbärande motionsform som löpning ger en stor belastning på bl.a. leder, senor och ledband, och det tar lång tid att bygga upp styrkan hos dessa.
Kom ihåg dessa grundregler:
-
Öka aldrig mängd och intensitet samtidigt
-
Bygg upp träningen långsamt – ha tålamod
-
Max ca 10 % ökning per vecka
-
Hjärt-, lung- och cirkulationskapacitet förbättras snabbast
-
Dina muskler och ben byggs upp snabbare än dina ledband och senor (det tar ett halvår eller mer att bygga upp styrkan i senor och ledband)
Om du är nybörjare är det en riktigt bra idé att förbereda kroppen på belastningen genom att öva på grund-/styrketräning samt stretchning i minst 2 månader innan du börjar med löpning. Fortsätt gärna med det även efter att du kommit i gång med löpningen – det gäller också om du är en mer tränad eller rutinerad löpare. Då blir du bättre rustad för att inte sättas ur spel på grund av skador. Särskilt hälsenor, fötter, baklår, framlår och coremuskulatur kan du med fördel fokusera på. Kommer du av dig så kom ihåg att lite är bättre än inget – det finns ingen anledning att göra det till ett stort och oöverskådligt projekt. Du kan självklart också variera övningarna från gång till gång.
Du kan också med fördel förbättra din uthållighet genom att gå många långpromenader i raskt tempo i några månader innan du börjar med regelrätt löpträning. Det ger dig tillsammans med grundträningen en bra grund att stå på. Även när du kommit igång med löpningen kan du komplettera med promenader. Det kan du göra så mycket som du orkar och har tid för och oavsett om du är nybörjare, tränad eller rutinerad.
Lite du bör veta om programmen
I alla programmen har det lagts in rask gång på de flesta ställen i början och slutet av varje träningspass. Det är för att få igång kroppen på ett skonsamt sätt och avsluta genom att slappna av musklerna för att undvika skador. Det ger dig dessutom välgörande extra kilometrar som stärker fötter och allmän uthållighet utan att belasta senor och leder. I nybörjarprogrammen på 5 eller 10 km som börjar med växlande gång/lugn löpning de första veckorna är det därför också en bra idé att börja och avsluta med gång.
De dagar du ska träna mer intensivt som fartlek, progressiv löpning, tempolöpning eller intervaller är det ännu viktigare att du blivit riktigt varm innan du börjar med den intensiva delen. Därför har det förutom gång i början även lagts in lugn löpning i programmet. Känner du att du behöver mer uppvärmning är det viktigt att du följer kroppens signaler och värmer upp lite mer. Du kan med fördel lägga till övningar som krysshopp, höga knälyft, armsving, indianhopp, löphopp, stegringslopp m.m. (stegringslopp är löpning över cirka 80 m där du startar långsamt och ökar tempot gradvis). Det är övningar som är roliga att göra och dessutom bidrar de också till att förbättra din löpstil!
Generellt kommer du också få mycket nytta av att stretcha speciellt hälsenor, vader, framlår och baklår ordentligt efter varje träningspass.
Du kan lägga träningsdagarna som det passar dig bäst.
Se dock till att du har vilodag(ar) mellan dina träningar. Och kom ihåg att du utan problem kan gå en rejäl promenad på en vilodag. Om du är tränad/rutinerad och tränar många gånger i veckan, kan en vilodag möjligtvis mycket väl vara en kortare, väldigt lugn löptur – här är det viktigt att du lyssnar på kroppen. Är du väldigt trött bör du kanske gå en promenad i stället. Det viktigaste är att det finns lugna dagar och/eller vilodagar mellan dagarna med intensiv träning så kroppen kan hinna återhämta sig helt innan nästa intensiva träningspass.
Känn efter
Känner du det minsta tecken på begynnande överbelastning eller andra skador bör du sluta direkt. På så sätt undviker du att skadan hinner bli allvarlig. Ju förr du reagerar på en skada, desto snabbare kommer du normalt kunna återgå till den planerade träningen igen. Och kom ihåg att bygga upp långsamt igen – blir du t.ex. tvungen att ta paus runt vecka 5 kan du inte bara hoppa in i vecka 6 när du är redo igen. Här är det mycket bättre att gå tillbaka till början och bygga upp igen samtidigt som du är mycket uppmärksam på om det skadade området reagerar negativt på träningen.
Bli inte förtvivlad om skadan skulle komma – det du redan har gjort går absolut inte till spillo! Och du kan behålla din goda form på alternativa sätt. Kanske kan du ge järnet uppe på cykeln, i vattnet eller på crosstrainern och öva på grund- och styrekträning samt stetchning vid sidan av. Då har du ett mycket bättre läge när du återigen kan snöra löparskorna.
Programmen kan du mycket väl betrakta som vägledande och som god inspiration. Det viktigaste är att träna efter din egen hälsoupplevelse och därmed din kropps förmåga. Det innebär också att om du t.ex. känner att ett veckoprogram var lite för mycket/hårt för dig, så är det en bra idé att gå ett steg tillbaka eller kanske stanna på samma nivå en eller två veckor till innan du går vidare till nästa vecka i programmet.
Förklaring av programmen
Växlande rask gång/lugn löpning:
Du börjar med att gå tills du känner dig väl uppvärmd, sedan växlar du mellan gång och löpning helt efter vilja och förmåga. Avsluta med gång. Öka gradvis löpdelen i takt med att du kommer i bättre form.
Lugn löpning:
Du ska löpa med överskott kvar. Om du inte kan prata samtidigt löper du för snabbt.
Jämn löpning:
Tempot är snabbare än lugn löpning, men du löper fortfarande med överskott.
Fartlek:
Du leker med farten efter vilja och förmåga. Växla mellan mycket långsam löpning och snabbare ryck (inte sprint!). Du kan göra korta och längre ryck och variera tempot därefter. Kom ihåg att börja försiktigt och bygg gradvis upp. Här får du gärna pressa dig själv. Kom också ihåg uppvärmning och nedjoggning samt stretchning.
Progressiv löpning:
Du börjar lugnt och ökar gradvis tempot efter förmåga. Här får du också gärna pressa dig själv. Kom ihåg uppvärmning och nedjoggning samt stretchning.
Tempolöpning:
Här ska du prova att löpa i det tempo du helst vill löpa dina tävlings- eller testlopp i. Det vill säga att du ska se till att vara väl uppvärmd innan du börjar. Och du får gärna löpa så snabbt att du inte vill prata samtidigt. Kom ihåg nedjoggning samt stretchning.
Intervaller/Int.:
Innan du börjar med intervaller är det viktigt att värma upp noga. Sedan löper du den första intervallen i ungefär det tempo som du räknar med att kunna hålla på alla intervallerna. Du får gärna pressa dig själv. I pauserna mellan intervallerna kan du gå runt lite, det är bättre än att stå stilla. Kom ihåg grundlig nedjoggning samt grundlig stretchning.
Nedjoggning:
Du löper mycket långsamt med korta, avslappnade steg. Det ska kännas behagligt och du ska kunna småprata under tiden som på en promenad. Nedjoggningen hjälper till att slappna av dina muskler.
Programmen
Nybörjare - 5 km:
5 km-nybörjarprogrammet är avsett för dig som inte riktigt har löpt förr eller också var det mycket länge sedan. Du vill gärna kunna löpa 5 km utan att gå, men kan kanske knappt löpa 1 km utan att gå vid nuvarande tidpunkt. Kom ihåg att det är viktigare att lyssna på kroppen än att följa programmet, så om du behöver det kan du alltid skära ner lite på mängden och/eller gå lite längs löpturen.
Nybörjare - 10 km:
10 km-nybörjarprogrammet är avsett för dig som inte riktigt har löpt förr eller också var det mycket länge sedan. Du kommer inte direkt från soffan, utan håller kanske igång dig lite med promenader eller cykelturer. Från vecka 4 i nybörjarprogrammet börjar de regelrätta löpturerna så smått. Är det för tidigt för dig kan du självklart gå lite längs löpturen.
Nybörjare - halvmarathon:
Halvmaraton-nybörjarprogrammet är avsett för dig som redan löper lite – d.v.s. ett par gånger i veckan – men kanske max har löpt 6–8 km som längst. Kanske ägnar du dig också åt lite annan motion vid sidan av. Du kommer alltså inte direkt från soffan. Är det för tidigt för dig att börja med den 3:e träningsdagen från vecka 2 kan du självklart fortsätta med promenaden ett par veckor till och vänta med att lägga in den 3:e löpningsdagen till senare i programmet.
Tränad - 5 km og 10 km:
Programmen för 5 km och 10 km för den tränade löparen är avsedda för dig som redan är igång med löpningen och kanske utövar någon annan form av motion vid sidan av. Du kan löpa 5 km utan att gå och löper minst 2 gånger i veckan. Från vecka 6 blir promenaden på 3:e dagen ersatt med en lugn löptur – du kan välja att fortsätta med promenaden i stället om det passar dig bättre.
Tränad - halvmarathon:
Halvmaratonprogrammet för den tränade löparen är avsett för dig som redan är ordentligt igång med löpningen – d.v.s. löper minst 3 gånger i veckan och kanske utövar någon annan form av motion vid sidan av. Du kan utan problem löpa 10 km utan att gå och nu vill du också försöka dig på ett halvmaraton. Om det passar dig bättre eller du tycker att programmet är lite för mycket utöver vad du redan löper, kan du välja att nöja dig med 3 löpningsdagar och byta ut den lugna 5 km på 4:e dagen med en lång rask promenad.
Rutinerad - 5 km, 10 km, halvmarathon :
Programmen för den rutinerade löparen är avsedda för dig som har löpt länge och löper minst 4 gånger i veckan. Kanske du gärna vill förbättra din tid på 5 km, 10 km eller halvmaraton genom att tillföra lite mer intensitet i din träning.
Du kan välja att gå en lång rask promenad i stället för den lugna löpturen på 4:e dagen om du tycker programmet är lite för mycket utöver vad du redan löper. Du kan införa den senare i programmet eller bara fortsätta med promenaden.
Njut av träningen!
Behöver du något för att komma igång kan du se hela vårt löparutbud här: