Hur ska du löpträna?
Skrivet av Trine Birch Okkels
- Tidigare elitlöpare och dansk rekordinnehavare
Hur du ska springa beror på vad du vill uppnå med din löpning. I den här artikeln tittar vi på hur du kan träna om du vill springa snabbare. Därför tittar vi närmare på:
• Uppbyggning av träningen - så att du undviker skador
• Grundläggande träning / styrketräning - skapa utgångspunkten med en stark kropp
• Uthållighet - så att du orkar
• Kondition- så att du kan springa snabbt
• Program - så kan en träningsvecka se ut
• Återhämtning - batterierna måste laddas
Om du springer för att du bara tycker om att träna och inte bryr dig så mycket om du blir bättre måste du naturligtvis låta lusten driva arbetet och springa helt på humör. Men kanske kan du ändå få lite ny inspiration genom att läsa vidare.
Uppbyggning av träning
Det viktigaste i början är att bygga upp träningen ordentligt så att din kropp blir tillräckligt stark för att klara belastningen. En viktbärande motionering som löpning belastar t.ex. leder, senor och ligament, och det tar lång tid att bygga styrkan hos dessa.
Så kom ihåg dessa grundläggande regler:
• Bygg upp din träning långsamt - ha tålamod
• Öka aldrig volymen och intensiteten samtidigt
• Max. 10% ökning per. vecka
• Hjärt-, lung- och kretslopps kapaciteten förbättras snabbast
• Dina muskler och ben byggs upp snabbare än dina ligament och senor (det tar sex månader eller mer att bygga styrka i senor och ligament)
Grundläggande träning / styrketräning
För att undvika skador är det oerhört viktigt att göra lite grundläggande träning / styrketräning för dina bålmuskler, främre och bakre lår samt akillessenor och fötter / anklar och stretching Få det introducerat från början så att det blir en rutin och så att du inte skadas förrän du verkligen har börjat.
Många människor har svårt att få det gjort och tycker bättre om att bara springa - men det kan verkligen löna sig när det gäller att förhindra skador! Gör det inte till ett stort projekt (då är det mycket troligt att du kommer att ge upp efter några veckor). Använd istället grundregeln: Lite är mycket bättre än ingenting, och variera mellan övningarna och njut av att känna att du blir starkare!
Uthållighet
Du ska börja att bygga upp din uthållighet. Det vill säga din förmåga att springa länge. Du kanske tänker: "Jag behöver inte det, för jag kommer inte springa mer än 5-8 km - jag kommer inte springa ett halvt eller helt maraton." Men faktum är att du alltid drar nytta av att bygga upp din uthållighet innan du påbörjar mer intensiv träning. Du bör löpa turer i varierande takt och avstånd. Takten bör inte vara så snabb att din andning blir hårt belastad. Avstånd och antal gånger per vecka beror på din träningsnivå. På dina paus dagar kan du gå långa promenader i snabb takt, det stärker också din kropp och förbättrar din uthållighet.
Bonus: Och så är uthållighetsträningen faktiskt lika med fettförbränning - och det är inte så galet, eller hur?
Kondition
När du väl har fått lite grundläggande uthållighet och styrka i muskler / ligament och senor med de lugnare turerna i 2-3 månader (beroende på träningstillstånd) samt grundläggande träning kan du börja öka intensiteten. Dvs. börja få lite tempo i ditt träningspass.
Med andra ord måste du börja med den bestämda konditionsträningen, dvs. förbättra kroppens förmåga att absorbera syre (kallas även max VO2). Ju mer syre din kropp kan absorbera och använda, desto bättre blir din prestation. Ditt hjärta blir bättre på att pumpa blod runt, vilket ger dig en lägre vilopuls. Så det är vinn-vinn på alla parametrar!
Konditionsträning är t.ex.
• Intervallträning
• Snabba tempoturer
• Backlöpning
• Fartlek
Sluta inte med de lugnare längre turerna, utan ersätt några av dem med mer intensiv träning.
Inledningsvis en dag i veckan, senare 2-3 dagar i veckan (beroende på hur många gånger i veckan du springer totalt - om du bara springer 3 gånger totalt behöver du bara träna intensivt 1-2 gånger).
Program
Löper du tex. 3-4 gånger i veckan kan ditt program se ut så här:
• Måndag: ledig dag
• Tisdag: Intervallträning
• Onsdag: ledig dag
• Torsdag: Tempotur eller lugnare tur
• Fredag: ledig dag
• Lördag: Fartlek eller ledig dag
• Söndag: Lugn längre tur
Återhämtning
Så viktigt som själva träningen är, är återhämtning. Särskilt efter intensiv träning, låt kroppen återhämta sig. Den kommer att brytas ner lite av den hårda träningen och måste "ladda batterierna." Hur lång återhämtning du behöver beror på ditt träningstillstånd, men det hjälper dig faktiskt att ta dig upp till nästa nivå.
Så kom ihåg: träna aldrig intensivt två dagar i rad!
Kom också ihåg: Om du av en eller annan anledning tar en längre paus från träningen måste du bygga upp långsamt igen, för då har du tappat styrkan i senor och ligament (tyvärr går det förvånansvärt snabbt ...)
God träningslust!
Se vårt urval för tävlingar här
Hela vårt sortiment av kläder, utrustning och löparskor